अगर आपके शरीर में थकान, एनीमिया, इम्यून सिस्टम से संबंधित समस्याएं आदि हैं तो इसका एक मुख्य कारण हो सकता है आपके शरीर में विटामिन बी12 की कमी। इसकी कमी से शरीर सुचारू रूप से कार्य नहीं कर पाता है और अक्सर आप बीमार ही रहते हैं। इस परिस्थिति में आप उन फलों का सेवन कर सकते हैं जिनमें विटामिन बी12 पाया जाता है। यह ब्लॉग विटामिन बी 12 फल पर ही आधारित होगा।

इस ब्लॉग में हम आपको जानकारी देंगे कि ऐसे कौन कौन से फल हैं जिनमें विटामिन बी12 की मात्रा पाई जाती है। साथ ही, उन फलों में इसकी मात्रा कितनी होती है, इन फलों का सेवन कितनी मात्रा में किया जाना चाहिए जैसे अन्य प्रश्नों का जवाब भी हम आपको देंगे। 

विटामिन बी12 क्या है ? (What is vitamin B12)

विटामिन बी12 घुलनशील विटामिन की श्रेणी में आता है और विटामिन परिवार का एक प्रमुख सदस्य है। यह लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन, तंत्रिका तंत्र के कार्य, DNA संश्लेषण और कोशिका विभाजन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पशु उत्पादों जैसे मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद में इसकी प्रचुरता होती है। सामान्य रूप से इसकी रोजाना 2.4 माइक्रोग्राम (µg) मात्रा लेने की सलाह दी जाती है।

जो लोग शाकाहारी होते हैं और दूध से बने उत्पादों का सेवन भी नहीं करते उन्हें विटामिन बी12 सप्लीमेंट्स का सेवन करना चाहिए। इसका कारण यह है कि इसकी मौजूदगी ज्यादातर दूध उत्पादों और मांस मछली अंडे में ही पाया जाता है। कुछ सब्जियों और फलों में भी इसकी मौजूदगी होती है लेकिन उनमें इसकी मात्रा बहुत कम ही होती है। हालांकि आगे हम विटामिन बी 12 फल और सब्जियां की पूरी जानकारी आपको देंगे।

विटामिन बी12 फल की सूची (List of vitamin B12 fruits in Hindi)

सबसे पहले हम आपको उन फलों की जानकारी देंगे जिनमें विटामिन बी12 की मात्रा पाई जाती है। इसके पश्चात आपको अन्य खाद्य पदार्थों की जानकारी भी दी जाएगी जिनमें विटामिन बी12 प्रचुर मात्रा में पाई जाती है।

1. चुकंदर (Beetroot)

आपने कभी न कभी चुकंदर का नाम सुना होगा या इसका सेवन भी किया होगा। यह लाल रंग की सब्जी विटामिन बी12 के साथ साथ अन्य कई पोषक तत्वों से भरपूर होती है। खासतौर पर इसमें आपको विटामिन, मिनरल्स, आयरन और कैल्शियम जैसे सभी जरूरी पोषक तत्व मिल जाते हैं जोकि शरीर के विभिन्न अंगों को सुचारू रूप से कार्य करने देने में मदद करते हैं। 

चुकंदर के कई फायदे हैं और सबसे बड़ा फायदा तो यह है कि इसकी मदद से आप दैनिक जरुरत के विटामिन बी12 के कुछ प्रतिशत जरूरत को आसानी से पूरा कर सकते हैं। इसका सेवन कई तरीकों से किया जा सकता है, जैसे इसे आप धोकर कच्चा खा सकते हैं या इसका जूस भी तैयार कर सकते हैं। खाने में इसका स्वाद मीठा होता है। 

2. नारियल (Coconut)

हम सभी अक्सर ही नारियल का किसी न किसी रूप में सेवन करते रहते हैं। चाहे वह नारियल पानी हो, नारियल तेल हो या नारियल का सीधे तौर पर सेवन भी किया जा सकता है। इसका इस्तेमाल खासतौर पर शरीर को हाइड्रेटेड रखने के लिए किया जाता है लेकिन क्या आपको पता है कि इसमें प्रचुर मात्रा में विटामिन बी12 पाया जाता है। हालांकि इसके अलावा अन्य कई पोषक तत्व जैसे फाइबर, पोटैशियम, मैग्नीशियम और विटामिन सी भी पाया जाता है।

नारियल फल से विटामिन बी12 प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है इसका पानी पीना। नारियल पानी पीने के फायदे ढेरों हैं जैसे यह आपको हाइड्रेटेड रखता है, बाल झड़ना कम करता है, त्वचा स्वास्थ्य बेहतर बनती है, आपकी प्यास बुझाता है आदि। सबसे अच्छी बात यह कि इसे शाकाहारी और मांसाहारी दोनों ही सेवन कर सकते हैं।

3. मशरूम (Mushroom)

मशरूम का नाम तो आपने सुना ही होगा, हो सकता है कि आपने इसका सेवन भी किया होगा। स्वाद और पौष्टिक गुणों से भरपूर मशरूम में प्रचुर मात्रा में विटामिन बी12 की मौजूदगी होती है। यानी 70 ग्राम उबले हुए मशरूम में लगभग 2.2 माइक्रोग्राम होता है और आपके शरीर को चाहिए होता है रोजाना 2.4 माइक्रोग्राम यानी लगभग 92% आवश्यकता की पूर्ति तो आपकी इसी से हो जाती है।

हालांकि मशरूम एक फल नहीं है लेकिन विटामिन बी12 का एक अच्छा श्रोत है। आप मशरूम के कई प्रकार का व्यंजन बनाकर इसका सेवन कर सकते हैं। विटामिन बी12 के अलावा, मशरूम में प्रोटीन, फाइबर, पोटैशियम, मैग्नीशियम आदि पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। 

4. केला (Banana)

केला, एक ऐसा फल जोकि घरों में आसानी से उपलब्ध हो जाता है, विटामिन बी12 का एक अच्छा स्रोत है। हालांकि यह कुल जरूरत के विटामिन बी12 का कम ही हिस्सा प्रदान करता है लेकिन रोजाना इसका सेवन आपके शरीर में विटामिन बी12 के साथ ही अन्य कई पोषक तत्वों की कमी की पूर्ति करता है। आप रोजाना सुबह दूध के साथ 2 केले खा सकते हैं।

इसके अलावा, केले का अन्य कई तरीकों से सेवन किया जा सकता है। इसे आप अन्य फलों के साथ मिलाकर स्मूदी बना सकते हैं, इसकी सब्जी भी बनाई जाती है और साथ ही इसके अन्य कई व्यंजन बनाए जाते हैं। विटामिन बी12 के अलावा इसमें फाइबर, पोटैशियम, मैग्नीशियम और विटामिन सी जैसे जरूरी पोषक तत्व भी पाए जाते हैं।

5. अमरूद (Guava)

खाने में स्वाद से भरपूर फल अमरूद भी विटामिन बी12 से युक्त होता है। गांवों शहरों में आसानी से उपलब्ध होने वाला यह फल कई पोषक तत्वों का खजाना होता है, जिसमें अमरूद भी शामिल है। अमरूद का रोजाना सेवन आपके शरीर में इस विटामिन की कमी की पूर्ति करता है, हालांकि यह अकेले विटामिन बी12 की कमी को पूरी नहीं कर सकता है। 

इसमें विटामिन बी12 के अलावा अन्य कई पोषण तत्व भी पाए जाते हैं जैसे विटामिन सी, विटामिन ए, विटामिन के, फोलिक एसिड, पोटैशियम, और फाइबर जोकि शरीर को हर तरह से लाभ पहुंचाते हैं। आमतौर पर अमरूद को कच्चा ही काटकर खाया जाता है, लेकिन इसे आप अन्य तरीकों से जैसे स्मूदी या सलाद के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

6. अंगूर (Grape)

खट्टे मीठे स्वाद से भरपूर अंगूर का सेवन तो आपने अवश्य ही किया होगा। लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह फल किन पोषक तत्वों से भरपूर होता है। अंगूर आमतौर पर विटामिन सी की प्रचुरता के लिए जाना जाता है लेकिन इसमें विटामिन बी12 की मात्रा भी पाई जाती है। इसके अलावा इसमें पोटैशियम, मैग्नीशियम, और फाइबर की भी मौजूदगी होती है।

अगर आप विटामिन बी12 के साथ साथ ही अन्य कई पोषक तत्वों जैसे विटामिन सी, फाइबर, मैग्नीशियम, पोटैशियम आदि की कमी को भी पूरा करना चाहते हैं तो अंगूर का सेवन कर सकते हैं। इसे आमतौर पर कच्चा ही खाया जाता है लेकिन आप इसे फ्रूट सलाद, स्मूदी या रस के रूप में भी सेवन कर सकते हैं।

7. सेब (Apple)

सेब फल में भी विटामिन बी12 प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। सेब एक ऐसा फल है जोकि आसानी से बाजार में उपलब्ध हो जाता है। आपने एक कहावत तो अवश्य ही सुनी होगी कि एक सेब खाओ डॉक्टर को दूर भगाओ, कहावत बिलकुल सही है। अगर आप रोजाना सेब का सेवन करते हैं तो न सिर्फ इससे आपके शरीर में विटामिन बी12 की कमी पूरी होती है बल्कि फाइबर, पोटैशियम, विटामिन सी और एंटीऑक्सिडेंट भी आपके शरीर को प्राप्त होगा। 

विटामिन बी12 को प्राप्त करने के लिए आप रोजाना आप सुबह एक सेब का सेवन कर सकते हैं। आप चाहें तो इसे सलाद में भी इस्तेमाल कर सकते हैं या इसके अन्य व्यंजन बनाकर भी सेवन किया जा सकता है। हालांकि यह दैनिक जरुरत की कम ही मात्रा का विटामिन बी12 प्रदान करता है लेकिन नियमित रूप से इसे खाने पर शरीर स्वस्थ रहता है।

विटामिन बी12 सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थों की सूची (List of vitamin b12 foods in Hindi)

आपने ऊपर जाना कि vitamin b12 fruits in hindi कौन कौन से हैं, अब हम जानेंगे कि विटामिन बी12 फूड्स (vitamin b12 foods in hindi) कौन से हैं। इससे पहले हम आपको बताते चलें कि फलों में आमतौर पर दैनिक जरूरत का बहुत ही कम विटामिन बी12 मौजूद होता है। 

आमतौर पर, फलों के सेवन से आप शरीर में विटामिन बी12 की कमी को पूरा नहीं कर सकते हैं। इसके लिए आपको अन्य खाद्य पदार्थ खाने होंगे। वे खाद्य पदार्थ कौन कौन से हैं, किन सब्जियों और खाद्य पदार्थों के विटामिन बी12 पाया जाता है, आइए जानते हैं।

1. आलू (Potato)

आलू को सब्जियों का राजा माना जाता है। फलों के राजा आलू में विटामिन बी12 की प्रचुरता पाई जाती है जिससे हमारे शरीर को आवश्यक बी12 की जरूरत की पूर्ति होती है। आलू में न सिर्फ विटामिन बी12 बल्कि अन्य कई पोषक तत्व जैसे कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, पोटैशियम, मैग्नीशियम और विटामिन सी भी पाया जाता है। ये सभी पोषक तत्व शरीर के लिए बेहद ही आवश्यक होते हैं। 

इसलिए हम अपने हर ब्लॉग में कहते हैं कि अगर आप संतुलित आहार लेते हैं तो आपको किसी भी सप्लीमेंट या दवा की आवश्यकता ही नहीं पड़ेगी। आप विभिन्न तरीकों से आलू का सेवन कर सकते हैं, जिससे आपके शरीर को आवश्यक विटामिन बी12 मिलेगा।

2. मांस (Meat)

मांस विटामिन बी12 का एक अच्छा स्रोत है क्योंकि इसमें भरपूर मात्रा में इसकी मौजूदगी होती है। मांस में पाया जाने वाला विटामिन बी12 प्राकृतिक रूप से बैक्टीरिया द्वारा तैयार किया जाता है। हालांकि मांस के विभिन्न क्षेत्रों में इस विटामिन की मात्रा अलग अलग हो सकती है। लीवर, मांशपेशियों वाले मांस, मछली तीनों में विटामिन बी12 की मात्रा अलग अलग होती है।

खासतौर पर मछलियों में आपको भरपूर मात्रा में विटामिन बी12 मिल जाता है और इसलिए अगर आप एक मांसाहारी हैं तो इसका सेवन आपको अवश्य करना चाहिए। 28 ग्राम मछली में ही आपको 1.8 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 मिल जाता है। 

3. अंडे (Eggs)

शायद आपको पता ही होगा कि भारत सरकार भी नागरिकों को अंडे खाने की सलाह देती है। यह इसलिए क्योंकि यह कई विटामिन और मिनरल्स से भरपूर होता है जिससे शरीर को कई स्वास्थ्य लाभ प्राप्त होते हैं। एक बड़े, उबले हुए अंडे में लगभग 1 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 होता है, जो दैनिक आवश्यकता का लगभग 50% है। आमतौर पर यह अंडे के पीले भाग में मौजूद होता है जिसे अंग्रेजी में yolk भी कहा जाता है। 

इसके अलावा अंडे में अन्य कई पोषक तत्व भी पाए जाते हैं जैसे प्रोटीन, आयरन, सेलेनियम, जिंक और पोटेशियम आदि। ऐसे में अगर आप मांसाहारी हैं तो आपको रोजाना अपने भोजन में कम से कम एक अंडे को शामिल करना चाहिए। इससे न सिर्फ आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत बनेगी बल्कि मांशपेशियों का भी तेजी से विकास होगा।

4. बादाम (Almond)

दिमाग को तेज करने के लिए मशहूर बादाम का सेवन आप शरीर में विटामिन बी12 की पूर्ति के लिए भी कर सकते हैं। इसमें उचित मात्रा में इस विटामिन की मौजूदगी होती है जिसके सेवन से आपको कई स्वास्थ्य लाभ प्राप्त होते हैं। विटामिन बी12 के अलावा, इसमें प्रोटीन, फाइबर, विटामिन ई, मैग्नीशियम और मैंगनीज भी पाया जाता है। इसे आप दूध के साथ खा सकते है जिससे आपको दोगुने फायदे प्राप्त होंगे।

बादाम का सेवन करने से हृदय स्वास्थ्य बेहतर बनता है, रक्तचाप नियंत्रित होता है, मधुमेह की समस्या में मदद मिलती है, एकाग्रता बढ़ती है और साथ ही कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने में भी यह सहायक होता है।

5. ओट्स (Oats)

Oats को पावरफुड का दर्जा दिया जाता है क्योंकि इसमें कई पोषक तत्व मौजूद होते हैं। हालांकि प्राकृतिक ओट्स में विटामिन बी12 नहीं पाया जाता है लेकिन fortification के दौरान इसमें विटामिन बी12 मिलाया जाता है। इसके पश्चात इसमें लगभग 2 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 की मौजूदगी हो जाती है। आपको आसानी से सुपरमार्केट में ओट्स मिल जायेंगे जिन्हें आप दूध या पानी के साथ भी उबालकर सेवन कर सकते हैं।

हम आपको सलाह देते हैं कि इसे आप नाश्ता की तरह खाएं। इससे आपको सुबह सुबह दिनभर एक्टिव और ऊर्जा से भरपूर रहने के लिए जरूरी सभी पोषक तत्व जैसे प्रोटीन, फाइबर आदि मिल जायेंगे। खासतौर पर अगर आप शाकाहारी हैं तो यह एक बहुत ही अच्छा विकल्प है जिसकी मदद से विटामिन बी12 की कमी को पूरा कर सकता है।

6. दही (Curd)

दही भी विटामिन बी12 का एक अच्छा स्रोत है। आमतौर पर fortified curd में प्रति कप लगभग 0.4 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 मौजूद होता है यानी दैनिक जरूरत की 20% आवश्यकता को आप इसके सेवन से पूरी कर सकते हैं। यह एक स्वादिष्ट पदार्थ है जिसमें आप गुड़ या चीनी डालकर मजे से खा सकते हैं। लगभग सभी दूध से बने उत्पादों में विटामिन बी12 पाया जाता है तो अगर आप शाकाहारी हैं और दूध से बने उत्पादों के सेवन से आपको कोई समस्या नहीं है तो इसका सेवन जरूर करें।

विटामिन बी12 के अलावा दही में प्रोटीन, कैल्शियम जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। ये पोषक तत्व भी शरीर के सुचारू रूप से कार्य करने देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसलिए आप रोजाना अपने भोजन में दही को शामिल कर सकते हैं।

विटामिन बी12 की कमी के लक्षण (Symptoms of Vitamin B12 Deficiency)

अगर आपके शरीर में विटामिन बी12 की कमी हो जाती है तो इसके कई लक्षण दिखने शुरू हो सकते हैं। खासतौर पर इसकी कमी से थकान और कमजोरी की समस्या आम होती है। आइए एक नजर डालते हैं इसकी कमी से होने वाले लक्षणों पर:

• ‌थकान
• ‌कमजोरी
• ‌सांस की तकलीफ
• ‌चक्कर आना
• ‌सिरदर्द
• ‌लाल, दर्दनाक या सूखी जीभ
• ‌मुंह के छाले
• ‌मतली या उल्टी
• ‌हाथों और पैरों में सुन्नता या झुनझुनी
• ‌चलने में कठिनाई
• ‌भ्रम
• ‌मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं

हालांकि अगर आप संतुलित आहार लेते हैं और हमारे द्वारा बताए गए खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं तो इसकी कमी का सामना आपको कभी नहीं करना पड़ेगा। साथ ही, आप डॉक्टर की सलाह के पश्चात इसका सप्लीमेंट भी ले सकते हैं, आमतौर पर डॉक्टर multivitamin capsule के सेवन की सलाह देते हैं।

शरीर में विटामिन बी12 कैसे बढ़ाएं (How to Increase Vitamin B12 in body)

अगर आपके शरीर में विटामिन बी12 की कमी हो गई है तो कई तरीकों से आप इसकी कमी को पूरा कर सकते हैं। Vitamin b12 kaise badhaye का उत्तर है:

• ‌अपने आहार में दूध उत्पादों को शामिल करें
• ‌अगर आप मांसाहारी हैं तो अपने आहार में मांस, मछली और अंडे को शामिल करें
• ‌विटामिन बी12 फल और सब्जियां खाएं
• ‌बादाम और दूध का सेवन करें
• ‌सुबह ओट्स का नाश्ता करें
• ‌डॉक्टर की सलाह के पश्चात विटामिन बी12 सप्लीमेंट्स लें

तो ये कुछ आसान से तरीके हैं जिनकी मदद से आप अपने शरीर में विटामिन बी12 की कमी को पूरा कर सकते हैं। खासतौर पर विटामिन बी12 फूड्स का सेवन करें जिसके बारे में हमने आपको ऊपर जानकारी दी है। साथ ही, विटामिन बी 12 फल और सब्जियां रोज खाएं।

विटामिन बी12 की कमी से होने वाले रोग (Diseases caused by vitamin B12 deficiency)

अगर आप नियमित रूप से विटामिन बी 12 फल और सब्जियां खाते हैं और साथ ही अन्य vitamin b12 foods in Hindi जैसे मांस, मछलियों, अंडे आदि का सेवन करते हैं तो आपके शरीर में इसकी कमी कभी नहीं होगी। लेकिन अगर इसकी कमी हो गई है तो आपको कई रोगों का सामना करना पड़ सकता है।

खासतौर पर इसकी कमी से एनीमिया रोग होने का खतरा बढ़ जाता है। आइए एक नजर डालते हैं विटामिन बी12 की कमी से होने वाले रोगों पर:

• ‌एनीमिया
• ‌मांसपेशियों में कमजोरी
• ‌चलने में कठिनाई
• ‌अवसाद
• ‌भ्रम
• ‌सुन्नता 

निष्कर्ष (Conclusion)

विटामिन बी12 एक घुलनशील विटामिन है और विटामिन परिवार का एक महत्वपूर्ण सदस्य है। ऐसे कई विटामिन बी 12 फल जैसे केला, संतरा, सेब, अंगूर आदि में इसकी मौजूदगी होती है। साथ ही, अन्य विटामिन बी 12 फल और सब्जियां की बात करें तो इसमें आलू, अखरोट, टमाटर, मशरूम में यह प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।

साथ ही, अगर आप मांसाहारी हैं तो आप विटामिन बी12 फूड्स जैसे मांस, मछली और अंडे के सेवन से इसे प्राप्त कर सकते हैं। दूध उत्पाद जैसे दही और घी में भी इसकी मौजूदगी होती है। तो इस तरह उम्मीद है कि आपको vitamin b12 foods in hindi की पूरी जानकारी मिल गई होगी और साथ ही, आप जान गए होंगे कि vitamin b12 kisme paya jata hai। 

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (Frequently Asked Question)

1. विटामिन b12 के लिए कौन सी सब्जी खाएं?

विटामिन बी12 के लिए आपको मशरूम, आलू और टमाटर का सेवन करना चाहिए। साथ ही आप चुकंदर को भी सब्जी के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं। इन सब्जियों में विटामिन बी12 मौजूद होता है।

2. विटामिन B12 बढ़ाने के लिए क्या खाएं?

विटामिन बी12 बढ़ाने के लिए आपको नियमित रूप से मांस, मछली, अंडे, दूध से बने उत्पाद, नट्स, फलियां, अखरोट आदि का सेवन करना चाहिए। साथ ही, आप डॉक्टर की परामर्श के पश्चात विटामिन बी12 सप्लीमेंट भी ले सकते हैं।

3. विटामिन B12 का सबसे बड़ा स्रोत क्या है?

विटामिन बी12 का सबसे बड़ा स्रोत मांस है, खासकर कि लीवर। 100 ग्राम लिवर में लगभग 500 माइक्रोग्राम विटामिन B12 मौजूद होता है यानी दैनिक जरूरत का सैंकड़ों गुना ज्यादा। मांस, मछली और अंडे में आमतौर पर प्रचुर मात्रा में विटामिन बी12 पाया जाता है। 

4. विटामिन बी 12 की कमी से होने वाले रोग कौन से हैं?

विटामिन बी12 की कमी से थकान, कमजोरी, एनीमिया, सुन्नता, भ्रम जैसे रोग हो सकते हैं। खासतौर पर इसकी कमी से एनीमिया रोग हो जाता है।

References

• Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ 
• Health Benefits of Vitamin B12, Based on Science: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-benefits 
• Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods