"पीरियड में क्या खाना चाहिए?" यह प्रश्न हर महिला के मन में कौंधता है। पीरियड कई लोगों के लिए दर्दनाक स्तिथि है जिसमें शरीर कई बदलावों को एक साथ अनुभव करता है। पीरियड के दौरान बार बार मूड बदलता है, शरीर कमजोरी का एहसास करता है, चिड़चिड़ाहट की समस्या हो जाती है, कई बार बिना बात के गुस्सा भी आता है। खासतौर पर इस दौरान शरीर में पोषक तत्वों की कमी हो जाती है और ऐसा महसूस होता है कि कमजोरी हो गई है। 

ऐसे में यह जानना बेहद जरूरी है कि पीरियड में क्या खाना चाहिए। पीरियड्स के दौरान अपनी डाइट में विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ को विशेष रूप से शामिल करें जैसे संतरा, नींबू, मौसमी, और अमरूद. यह आपके शरीर में आयरन के अवशोषण को बढ़ाता है, जो पीरियड्स के दौरान होने वाली कमजोरी को कम करता है. इसके अलावा, हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पालक और मेथी आयरन और कैल्शियम से भरपूर होती हैं, जो रक्तस्राव से होने वाली कमी को पूरा करती हैं और मांसपेशियों के दर्द से राहत देती हैं. इन खाद्य पदार्थों का सेवन आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर मासिक धर्म की कठिनाइयों को कम करने में मदद करता है.

इसके साथ ही, पीरियड में क्या नहीं खाना चाहिए इसका भी ध्यान रखना जरूरी है। कई बार महिलाएं पीरियड के दौरान ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन भी कर लेती हैं जिससे समस्या बढ़ जाती है और इनके समग्र स्वास्थ्य पर बुरा असर पड़ता है। पीरियड के दौरान बाल झड़ने की समस्या भी कुछ महिलाओं में देखने को मिलती है जिसका समाधान भी नीचे दिए खाद्य पदार्थों को खाकर किया जा सकता है। 

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पीरियड में क्या खाना चाहिए (Period Me Kya Khana Chahiye)

1. डार्क चॉकलेट्स (Dark chocolates)

पीरियड के दौरान महिलाओं को डार्क चॉकलेट्स का सेवन करना चाहिए। अक्सर आपने गौर किया होगा कि जो महिलाएं पीरियड की स्तिथि से गुजर रही होती हैं, उन्हें मीठा खाने का मन करता है खासकर कि चॉकलेट्स। लेकिन क्या आप जानती हैं कि पीरियड के दौरान चॉकलेट खाने का मन कोई संयोग नहीं बल्कि शरीर की आवश्यकता है। 

देखिए होता यह है कि जब आप पीरियड की अवस्था में होती हैं तो अच्छा महसूस करने वाले हार्मोन सेरोटोनिन का स्तर गिर जाता है और इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है। यह खतरनाक संयोजन आपको चॉकलेट जैसे मूड-बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने के लिए उकसाते हैं। जब आप इसका सेवन करते हैं तो पीरियड के दौरान होने वाले लक्षणों से भी राहत मिलती है जैसे पेट दर्द, पेट में मरोड़े, बार बार मूड बदलना आदि।

2. दही (Yogurt)

पीरियड के दौरान दही का सेवन काफी फायदेमंद होता है। पीरियड के दौरान अगर आप दही का सेवन करती हैं तो पीरियड से जुड़ी कई समस्याओं से आप राहत पा सकती हैं। उदाहरण के तौर पर दही में कैल्शियम की प्रचुर मात्रा मौजूद होती है जिससे मासिक धर्म की ऐंठन दूर करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, दही में प्रोबायोटिक्स होते हैं, जो आपकी योनि (vagina) में अच्छे बैक्टीरिया को पोषण दे सकते हैं और यीस्ट संक्रमण से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

पीरियड के दौरान दही का सेवन शरीर में एनर्जी को रिस्टोर करने के लिए भी फायदेमंद माना गया है। पीरियड के दौरान energy loss होना एक आम समस्या है जिससे बचने के लिए भी दही का सेवन फायदेमंद माना गया है। साथ ही, ताजा तैयार दही का सेवन मांसपेशियों के दर्द और ऐंठन को कम करने में मदद कर सकता है।

3. हल्दी (turmeric)

पीरियड के दौरान हल्दी का सेवन भी काफी फायदेमंद माना गया है। हल्दी में कई ऐसे गुण होते हैं जो पीरियड के दिनों की दिक्कतों को दूर करता है। जैसे कि हल्दी सुजनरोधी गुणों के लिए जाना जाता है जिसकी वजह से यह पीरियड के दौरान होने वाले सूजन को कम करता है। इसके अलावा, हल्दी एक इमेनगॉग है, जिसका अर्थ है कि यह गर्भाशय और pelvic region में रक्त के प्रवाह को बढ़ा सकती है।

साथ ही आप जानते हैं कि पीरियड आने के दौरान शरीर में कई हार्मोनल बदलाव भी आते हैं। ऐसे में जब आप हल्दी का सेवन करती हैं तो शरीर में हार्मोन्स का संतुलन बना रहता है। साथ ही, हल्दी एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के स्तर को प्रभावित करके मासिक धर्म चक्र को नियंत्रित कर सकती है।

4.अदरक (Ginger)

पीरियड यानि माहवारी के दौरान अदरक के सेवन को भी फायदेमंद माना गया है। जब आप माहवारी की स्तिथि में होते हैं तो मांशपेशियों में जकड़न होती है और पेट में मरोड़े उठते हैं। इन दोनों ही समस्याओं को दूर करने में अदरक का सेवन फायदेमंद हो सकता है। अदरक के कई फायदे हैं, जिनमें मासिक धर्म की ऐंठन को कम करना और मांसपेशियों की ऐंठन को आराम देना शामिल है। इसे एक सूजन रोधी एजेंट भी माना जाता है।

शोध से पता चलता है कि अदरक में मौजूद यौगिक शरीर में प्रोस्टाग्लैंडीन के उत्पादन को रोककर सूजन से बचाने में मदद करते हैं। अदरक में जिंजरोल होता है, जो शरीर में सूजन को कम करने में मदद करता है। यह गर्भाशय की मांसपेशियों को सिकोड़ने और हार्मोनल संतुलन को सुविधाजनक बनाने में भी मदद कर सकता है। आप अदरक को कच्चा या चाय के साथ सेवन कर सकते हैं।

5. सूखे मेवे (Dry fruits)

सूखे मेवे का सेवन भी पीरियड्स के दौरान करना फायदेमंद माना जाता है। सूखे मेवे जैसे काली किशमिश और काजू पीरियड के दौरान होने वाले दर्द को कम करते हैं। पीरियड के दौरान और इसके बाद शरीर में रक्त संचार का सुचारू रूप से कार्य करना आवश्यक होता है। काली किशमिश रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करती है और आयरन का अच्छा स्रोत है। 

इसके अलावा, दूसरी ओर काजू पेल्विक क्षेत्र को मजबूत बनाने में मदद करता है और काजू में मौजूद टोकोफेरॉल नामक घटक मासिक धर्म चक्र को विनियमित करने में मदद करता है। तो इस तरह पीरियड के दौरान आपको इन सभी खाद्य पदार्थों के सेवन की सलाह दी जाती है।

6. ओटमील (Oatmeal)

जब आप पीरियड की अवस्था से गुजर रही होती हैं तो शरीर में कई हार्मोनल बदलाव आते हैं, कई पोषक तत्वों की कमी हो जाती है जिससे पीएमएस के लक्षण दिखाई देने की संभावना भी बढ़ जाती है। ऐसे में हम आपको ओटमील के सेवन की सलाह देते हैं। ओट्स कैल्शियम और विटामिन ए और बी से भरपूर एक साबुत अनाज है, और यह आयरन का भी एक बड़ा स्रोत है। 

एक कप में आपके दैनिक अनुशंसित 18 मिलीग्राम आयरन में से लगभग 14 मिलीग्राम आयरन होता है। पीरियड और पीएमएस के दौरान शरीर में आयरन की कमी हो जाती है जिसमें ओटमिल खाना फायदेमंद हो सकता है। इसके अलावा अगर आपका पीरियड के दौरान पेट खराब है तो उस स्तिथि में भी ओटमील फायदेमंद है।

7. हरी पत्तेदार सब्जियां (Green leafy vegetables)

हरी पत्तेदार सब्जियां खाना भी पीरियड्स में होने वाली समस्याओं से निजात दिलाने में मदद करता है। पीरियड एक ऐसी समस्या है जिसमें blood loss यानि रक्तस्राव होना एकदम तय है। इस वजह से शरीर में कहीं न कहीं खून की कमी हो जाती है जोकि कमजोरी का कारण बनता है। ऐसे में जब आप हरी पत्तेदार सब्जियां खाते हैं तो उनमें आयरन की मात्रा प्रचुरता से पाई जाती है।

इससे शरीर में दोबारा से नए रक्त बनाने की प्रक्रिया में तेजी आती है। इसके अलावा, हरी पत्तेदार सब्जियों में कैल्शियम और मैग्नीशियम भी पाया जाता है जिससे पीरियड के दौरान होने वाले दर्द से राहत मिलती है। इसमें विटामिन के भी मौजूद होता है जिसकी मदद से रक्त का थक्का जमने और हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिलती है।

8. वसायुक्त मछलियां (Fatty fishes)

क्या आपको पता है कि पीरियड के दौरान वसायुक्त मछलियां खाना काफी फायदेमंद होता है? जी हां, अगर आप पीरियड के दौरान वसा से युक्त मछलियों का सेवन करते हैं तो असहनीय दर्द से मुक्ति मिलती है। सैल्मन, टूना, सार्डिन और ऑयस्टर जैसी वसायुक्त मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो मासिक धर्म की ऐंठन में मदद कर सकता है। 

इन पोषक तत्वों में सूजनरोधी गुण होते हैं जो ऐंठन की गंभीरता को भी कम करते हैं। वसायुक्त मछलियों के सेवन से आयरन के स्तर की भी वृद्धि होती है जोकि पीरियड के दौरान कम हो जाती है। इनके सेवन से हो सकता है कि आपको दर्द की गोली का सेवन बिलकुल भी न करना पड़े।

9. खट्टे फल (Citrus fruits)

पीरियड के दौरान खट्टे फलों के खाने से भी काफी मदद मिलती है। संतरे, नींबू जैसे खट्टे फल मासिक धर्म की ऐंठन और मासिक धर्म के दर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं। उनमें फाइबर और विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है और इनमें पानी की मात्रा भी अधिक होती है। इससे शरीर हाइड्रेटेड रहता है और जरुरी पोषक तत्वों की कमी पूरी होती है। पीरियड के दौरान संतरे खाने की सलाह भी दी जाती है क्योंकि संतरे में नींबू की तुलना में अधिक विटामिन सी होता है। विटामिन सी प्रतिरक्षा को बढ़ाता है, शरीर को दर्द और थकान से लड़ने के लिए मजबूत बनाता है और आयरन के अवशोषण में सहायता करता है।

इसके अलावा, नींबू के रस में कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्व भी होते हैं जो पीरियड्स के दर्द में मदद कर सकते हैं। अदरक, जिसे अक्सर नींबू के रस के साथ मिलाया जाता है, में सूजन-रोधी और दर्द निवारक गुण होते हैं जिसके सेवन से पीरियड के दौरान होने वाली कई दिक्कतों से छुटकारा मिलता है।

10. अंडे (Eggs)

अंडे का सेवन पीरियड के दौरान सुरक्षित और लाभदायक माना गया है। कई लोगों का यह मानना है कि पीरियड के दौरान अंडे नहीं खाना चाहिए जबकि यह पूरी तरह गलत है। पीरियड के दौरान अंडे खाना बिलकुल खराब नहीं है और यह कई स्वास्थ्य फायदे भी प्रदान करता है। वे विटामिन बी6, डी और ई का अच्छा स्रोत हैं, जो पीएमएस के लक्षणों में मदद कर सकते हैं। अंडे प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं और आपको पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं।

इसके अलावा, जैसा कि हमने आपको पहले ही बताया कि अगर शरीर में आयरन की कमी हो जाए तो पीएमएस के लक्षण गंभीर हो जाते हैं। ऐसे में अंडे की जर्दी में आयरन, आवश्यक फैटी एसिड और बी विटामिन होते हैं, जो पीएमएस में मदद कर सकते हैं। आप अधिकतम 1 से 2 अंडों का सेवन इस दौरान कर सकती हैं।

पीरियड में क्या पीना चाहिए (Period Me Kya Peena Chahiye)

आपने ऊपर विस्तारपूर्वक जाना कि पीरियड में क्या खाना चाहिए। लेकिन कई ऐसे पेय पदार्थ भी हैं जिन्हें पीने से पीरियड के दिनों में कई फायदे प्राप्त होते हैं। तो आइए जानते हैं कि ऐसे कौन से पेय पदार्थ हैं जिन्हें पीने से पीरियड के दिनों में मदद मिलती है।

1. पानी (Water)

पीरियड के दिनों में पानी अत्यधिक मात्रा में पीना सबसे महत्वपूर्ण है। सिर्फ पीरियड के दिनों में ही नहीं, बल्कि आपको हर दिन अधिकाधिक पानी का सेवन करना चाहिए। पानी भोजन को पचाने में मदद करता है और साथ ही, रक्त प्रवाह को भी बेहतर करता है। इसके अलावा, अगर पीरियड के दौरान आपका शरीर हाइड्रेटेड नहीं है तो पेट दर्द, ऐंठन, मूड स्विंग की समस्या बढ़ सकती है।

ऐसे में प्रचुर मात्रा में पानी पीने से शरीर हाइड्रेटेड रहता है। इसके अलावा, NIH का एक अध्ययन कहता है कि पानी का सेवन मासिक धर्म के रक्तस्राव की अवधि, दर्द निवारक उपयोग और मासिक धर्म के दौरान दर्द की तीव्रता को कम करने में संशोधित भूमिका निभा सकता है। पीरियड के दौरान 8 से 10 गिलास पानी पीने से फायदे मिलते हैं।

2. अदरक की चाय (Ginger tea)

हमने आपको ऊपर ही पीरियड में क्या खाना चाहिए सेक्शन में ही बताया कि अदरक के सेवन से काफी मदद मिलती है। परंतु क्या आप जानते हैं कि इस दौरान अदरक की चाय भी उतनी ही प्रभावी है? जी हां, अदरक की चाय का सेवन भी पीरियड के दौरान होने वाले पेट दर्द, पेट में ऐंठन, हार्मोन असंतुलन, सूजन जैसी दिक्कतों को दूर करने में मददगार होता है। 

यह दर्द और सूजन में मदद कर सकता है क्योंकि यह शरीर में प्रोस्टाग्लैंडिंस के उत्पादन को रोककर सूजन से बचाने में मदद कर सकता है। Prostaglandins ऐसे रसायन होते हैं जो मांसपेशियों के संकुचन को ट्रिगर करने में मदद करते हैं जिससे गर्भाशय को अपनी परत को हटाने में मदद मिलती है। 

3. नारियल पानी (Coconut water)

नारियल पानी का सेवन भी पीरियड के दौरान कई फायदे प्रदान करता है। नारियल का पानी मासिक धर्म के दर्द में मदद कर सकता है और समग्र चक्र को सुचारू बनाने में मदद कर सकता है। नारियल पानी में इलेक्ट्रोलाइट की मौजूदगी होती है जो पीरियड के दौरान आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद करता है और साथ ही कमजोरी दूर भगाता है।

इसके अलावा, नारियल पानी में ऐसे पोषक तत्व पाए जाते हैं जिससे पीरियड की प्रक्रिया आसान और कम दर्दनाक बनती है। इसके सेवन से uterus मुलायम हो जाता है जिससे रक्तस्राव और म्यूकस निकलने में आसानी होती है। लेकिन इसका सेवन उचित मात्रा में ही किया जाना चाहिए।

पीरियड के दौरान क्या नहीं खाना चाहिए (Period Me Kya Nahi Khana Chahiye)

जहां एक तरफ पीरियड में क्या खाना चाहिए महत्वपूर्ण है तो वहीं यह भी ध्यान रखना जरूरी है कि पीरियड के दौरान कई ऐसे भोज्य और पेय पदार्थ हैं जिनका सेवन नहीं करना चाहिए। तो आइए जानते हैं उन खाद्य पदार्थों के बारे में, जिन्हें आपको नही खाना चाहिए।

1. अत्यधिक नमक युक्त आहार (Salty foods)

पीरियड के दौरान आपको अत्यधिक नमक युक्त आहार के सेवन से बचना चाहिए। आपके मासिक धर्म के दौरान नमकीन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए क्योंकि वे आपके शरीर में सूजन और जल प्रतिधारण को और भी बदतर बना सकते हैं। इसमें निम्नलिखित आहार शामिल हैं:

• ‌प्रोसेस्ड स्नैक्स
• ‌डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ
• ‌रेस्तरां भोजन

2. अत्यधिक शर्करा वाले उत्पाद (Sugary foods)

अत्यधिक शर्करा वाले उत्पादों के सेवन से भी आपको पीरियड के दौरान बचना चाहिए। रिसर्च के अनुसार, मांस, चीनी और कॉफी जैसे खाद्य पदार्थ मासिक धर्म की ऐंठन की समस्या कई गुना बढ़ा सकते हैं। शर्करा युक्त भोजन करने से शरीर में बार बार इन्सुलिन के स्तर में उतार चढ़ाव होने लगता है। इस त्वरित वृद्धि और गिरावट से ऊर्जा की हानि, थकान और चिड़चिड़ापन हो सकता है, जो मासिक धर्म के दौरान पहले से ही आम है।

3. दूध और दूध उत्पाद (Milk and milk products)

दूध और दूध उत्पाद आमतौर पर शरीर के लिए बेहद लाभदायक माने जाते हैं लेकिन पीरियड्स के दौरान नहीं। अगर आप पीरियड की अवस्था में हैं तो आपको दूध और इससे बने उत्पादों से दूरी बना लेनी चाहिए क्योंकि यह ऐंठन, दर्द और सूजन को घटाने के बजाय बढ़ा सकता है। दूध, पनीर और आइसक्रीम जैसे डेयरी उत्पादों में एराकिडोनिक एसिड (एक ओमेगा -6 फैटी एसिड) होता है, जो सूजन को बढ़ा सकता है और आपके मासिक धर्म के दर्द को तेज कर सकता है। हालांकि दही का सेवन फायदेमंद है।

4. शराब (Alcohol)

पीरियड्स के दौरान आपको कभी भी शराब का सेवन नहीं करना चाहिए। पीरियड के दौरान पहले से ही शरीर में हार्मोन्स तेजी से घट बढ़ रहे होते हैं और अक्सर असंतुलित हो जाते हैं। ऐसे में जब आप शराब का सेवन करते हैं तो यह हार्मोन्स के असंतुलन को बढ़ाने का ही कार्य करता है। इसके अलावा शराब का सेवन करना शरीर को डिहाइड्रेट भी करता है जो पीरियड के लक्षणों को बढ़ा सकता है।

5. कैफीन युक्त पेय (Caffeinated drinks)

पीरियड के दौरान आपको कैफ़ीन युक्त पेय का भी सेवन करने से बचना चाहिए। कैफीन रक्त वाहिकाओं को संकीर्ण कर देता है, जो आपके गर्भाशय को संकुचित कर सकता है और ऐंठन को बदतर बना सकता है। इसके अलावा जब आप इसका सेवन करते हैं तो यह पेट में एसिडिटी की समस्या को जन्म देता है या बढ़ा देता है। 

निष्कर्ष (Conclusion)

पीरियड के दौरान क्या खाना चाहिए? पीरियड के दौरान आपको डार्क चॉकलेट्स, हरी पत्तेदार सब्जियां, दही, वसायुक्त मछलियां, अंडे, सूखे मेवे, ओटमील, खट्टे फल, हल्दी और अदरक खाना चाहिए। तो वहीं पेय पदार्थों में आपको पानी, नारियल पानी और अदरक की चाय का सेवन करना चाहिए। 

पीरियड के दौरान क्या खाना चाहिए जितना महत्वपूर्ण है उतना ही महत्वपूर्ण है कि इस दौरान किन खाद्य पदार्थों के सेवन से बचना चाहिए। तो ऐसे में आपको पीरियड के दौरान कैफिन युक्त पदार्थ, दूध और दूध उत्पाद, शराब, अत्यधिक शर्करा वाले खाद्य पदार्थ, अत्यधिक नमकीन खाद्य के सेवन से बचना चाहिए। 

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (Frequently Asked Questions)

1. पीरियड में सबसे ज्यादा क्या खाना चाहिए?

पीरियड में सबसे ज्यादा सूखे मेवे, डार्क चॉकलेट्स, दही, अंडे, हरी पत्तेदार सब्जियां और खट्टे फलों का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा अदरक और हल्दी का सेवन करना भी पीरियड के दौरान फायदेमंद होता है। आप इस दौरान खिचड़ी बनाकर भी सेवन कर सकती हैं।

2. पीरियड के समय क्या नहीं खाना चाहिए?

पीरियड के समय आपको अत्यधिक नमकीन पदार्थ, अत्यधिक शर्करा युक्त पदार्थ, शराब, दूध और दूध से बने उत्पादों के सेवन से बचना चाहिए। अत्यधिक मसाले वाले भोजन का सेवन भी आपको नहीं करना चाहिए अन्यथा समस्या बढ़ सकती है।

3. पीरियड में दर्द कम करने के लिए क्या खाएं?

पीरियड में दर्द कम करने के लिए आपको डार्क चॉकलेट, अदरक और हल्दी का सेवन अधिकाधिक करना चाहिए। खासतौर पर अदरक का सेवन करने से पीरियड में होने वाले दर्द से मुक्ति मिलती है और यह किसी दर्द निवारक दवाई की ही तरह काम करता है।

4. पीरियड के समय लड़कियों को क्या नहीं करना चाहिए?

पीरियड के समय लड़कियों को धूम्रपान और शराब के सेवन से बचना चाहिए। हालांकि इस दौरान संभोग किया जा सकता है लेकिन बर्थ कंट्रोल जैसे कंडोम का इस्तेमाल जरूरी है। 

5. पीरियड में क्या पीना चाहिए?

पीरियड के दौरान महिलाओं/लड़कियों को अदरक की चाय, नारियल पानी और ढेर सारा पानी पीना चाहिए। ये पेय पदार्थ पीरियड के दौरान होने वाली दिक्कतों को दूर करते हैं।6. क्या पीरियड में दूध पीना चाहिए?

पीरियड के दौरान दूध और दूध से बने उत्पाद (दही को छोड़कर) का सेवन नहीं करना चाहिए। इस दौरान दूध का सेवन करने से दर्द, पेट में ऐंठन और सूजन की समस्या ज्यादा बढ़ सकती है।

References

• Drinks To Help Reduce Period Cramps - Helping Women Period: https://www.helpingwomenperiod.org/7-drinks-to-help-reduce-period-cramps/ 
• Which Foods to Eat and Avoid During Your Period - Flo: https://flo.health/menstrual-cycle/lifestyle/diet-and-nutrition/foods-to-eat-on-period 
• Using Foods Against Menstrual Pain - PCRM: https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain 
• Can We Drink Milk During Periods - The Hive Fertility: https://www.thehivefertility.in/can-we-drink-milk-during-periods/