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Quick Answer
आयरन की कमी पूरी करने और बालों का झड़ना कम करने के लिए पालक, मेथी, दालें, चना, सूखे मेवे, अंडे और मछली खाएं। विटामिन सी (vitamin C) के लिए आंवला खाएं या नींबू निचोड़ें, और चाय-कॉफी खाने के कुछ देर बाद पिएं, क्योंकि ये आयरन सोखना कम करते हैं। बाल बहुत झड़ें तो फेरिटिन (ferritin) टेस्ट करवाएं, क्योंकि ज़्यादा कमी सिर्फ़ खाने से पूरी नहीं होती।
कई लोगों को सुबह से ही थकान लगती है, सीढ़ियां चढ़ते ही सांस फूलने लगती है और शैम्पू के बाद रोज़ से ज़्यादा बाल गिरते दिखते हैं। इसकी असली वजह अक्सर तब पता चलती है जब रूटीन ब्लड टेस्ट में हीमोग्लोबिन (hemoglobin) कम निकलता है।
भारतीय घरों में इसके कुछ जाने-माने उपाय हैं, जैसे गुड़-चना, पालक या लोहे की कड़ाही में पका खाना। ये उपाय तभी असर करते हैं जब शरीर आयरन को ठीक से सोख पाए।
आइए जानते हैं कि आयरन कम होने से बालों पर क्या असर पड़ता है, आयरन की कमी कैसे पूरी करें और कब डॉक्टर से मिलना चाहिए।
बालों की ग्रोथ के लिए आयरन क्यों ज़रूरी है?
बालों की ग्रोथ के लिए आयरन ज़रूरी है, क्योंकि जड़ों की कोशिकाएं बहुत तेज़ी से बंटती हैं और इन्हें लगातार ऑक्सीजन की ज़रूरत रहती है। यह ऑक्सीजन हीमोग्लोबिन पहुंचाता है, जो आयरन से बनता है।
आयरन बालों के लिए तीन काम करता है:
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गुण |
कैसे काम करता है |
बालों पर असर |
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ऊर्जा बनाना |
कोशिकाओं में ऊर्जा बनाने में मदद |
जड़ें सक्रिय रहती हैं |
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कोशिका विभाजन (cell division) |
तेज़ी से बंटती कोशिकाओं की मदद |
बाल बनना जारी रहता है |
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रिज़र्व बनाना |
फेरिटिन के रूप में जमा रहता है |
कमी में भी जड़ों को आयरन मिलता है |
शरीर में आयरन कम हो तो कौन से लक्षण दिखते हैं?
आयरन की कमी के लक्षण शुरुआत में अक्सर नहीं दिखते, क्योंकि शरीर जमा आयरन से काम चला लेता है। यह रिज़र्व ख़त्म होने पर एनीमिया (anaemia) होने लगता है।
आयरन की कमी में ये लक्षण आम तौर पर दिखते हैं:
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थकान और कमज़ोरी
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सीढ़ियां चढ़ने पर सांस फूलना
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दिल की धड़कन तेज़ लगना
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चेहरे और त्वचा का पीलापन
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बार-बार सिरदर्द
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ध्यान लगाने में परेशानी
महिलाओं में पीरियड्स और गर्भावस्था के कारण यह कमी ज़्यादा देखी जाती है।
क्या आयरन की कमी से बाल झड़ते हैं?
हाँ, आयरन की कमी से बाल झड़ सकते हैं। आयरन कम होने पर जड़ों तक पूरी ऊर्जा और ऑक्सीजन नहीं पहुंचते, इसलिए बाल पूरे सिर से एक जैसे झड़ने लगते हैं। अध्ययनों में आयरन की कमी और बालों का झड़ना हर बार साथ नहीं मिला, फिर भी डॉक्टर बाल झड़ने की जांच में आयरन ज़रूर देखते हैं।
आयरन की कमी से बालों पर असर कुछ इस तरह दिखता है:
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ज़्यादा झड़ना: कंघी या शैम्पू करते समय ज़्यादा बाल निकलते हैं, जिसे टेलोजन एफ्लुवियम (telogen effluvium) कहते हैं।
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पतले बाल: आयरन की कमी से बाल पतले होना आम है, जिससे चोटी पहले से हल्की लगने लगती है।
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धीमी ग्रोथ: बाल पहले से धीरे बढ़ते लग सकते हैं।
एक बात का ध्यान रखें: माथे के किनारों या मांग के पास से पतले होते बाल आनुवंशिक (genetic) कारण से भी हो सकते हैं, जिसे सिर्फ़ आयरन ठीक नहीं करता।
आयरन की कमी में क्या खाना चाहिए?
शाकाहारी और मांसाहारी डाइट में आयरन के स्रोत अलग होते हैं, क्योंकि आयरन दो तरह का होता है। अंडे, चिकन, मछली और कलेजी (liver) का हीम आयरन (heme iron) शरीर आसानी से सोख लेता है। वहीं दाल और सब्ज़ियों का नॉन-हीम आयरन (non-heme iron) शरीर कम सोख पाता है।
ICMR-NIN के अनुसार पुरुषों को रोज़ 19 और महिलाओं को 29 मिलीग्राम आयरन चाहिए।
आयरन वाली दालें और बीज
रोज़ की दालों और कुछ बीजों से अच्छी मात्रा में आयरन मिलता है:
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खाद्य पदार्थ |
कितना आयरन |
कैसे लें |
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मसूर की दाल |
आधा कप (99 ग्राम) में 2.0 से 3.3 मिलीग्राम |
दाल या सूप में |
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काबुली चना |
आधा कप (82 ग्राम) में 2.4 मिलीग्राम |
छोले या चाट में |
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राजमा |
आधा कप (89 ग्राम) में 1.5 से 2.6 मिलीग्राम |
सब्ज़ी या सलाद में |
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काले तिल |
1 बड़ा चम्मच (9 ग्राम) में 2.0 मिलीग्राम |
लड्डू या चटनी में |
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कद्दू के बीज |
1 बड़ा चम्मच (10 ग्राम) में 0.2 से 0.9 मिलीग्राम |
भूनकर नाश्ते में |
गुड़-चना भी अच्छा नाश्ता है, पर चीनी ज़्यादा होने से गुड़ थोड़ा ही लें।
आयरन वाले फल और सब्ज़ियां
हरी सब्ज़ियों में आयरन होता है, जबकि फलों का विटामिन सी उसे सोखने में मदद करता है:
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खाद्य पदार्थ |
कितना आयरन |
कैसे लें |
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पकी हुई पालक |
1 कटोरी (160 ग्राम) में 3.2 से 6.2 मिलीग्राम |
सब्ज़ी या दाल में |
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हरी मटर |
1 कटोरी (160 ग्राम) में 2.5 मिलीग्राम |
सब्ज़ी या पुलाव में |
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सूखे मेवे (किशमिश, खजूर, अंजीर) |
थोड़ी मात्रा में |
शाम के नाश्ते में |
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आंवला, अमरूद, संतरा |
बहुत कम, पर विटामिन सी भरपूर |
खाने के साथ |
मेथी और बथुआ भी अच्छे विकल्प हैं। चुकंदर और अनार को अक्सर ख़ून बढ़ाने वाला माना जाता है, हालांकि इसके प्रमाण कम हैं।
आयरन सोखने की क्षमता कैसे बढ़ाएं?
दाल और सब्ज़ियों का आयरन शरीर तभी अच्छे से सोखता है, जब उनके साथ सही चीज़ें खाई जाएं। कुछ चीज़ें आयरन सोखने में मदद करती हैं और कुछ इसमें रुकावट डालती हैं।
शरीर में आयरन कैसे बढ़ाएं? रोज़ के खाने में ये बदलाव मदद करते हैं:
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विटामिन सी साथ लें: दाल-सब्ज़ी पर नींबू निचोड़ें या साथ में आंवला या अमरूद खाएं।
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चाय-कॉफी थोड़ी देर बाद: इनका टैनिन (tannins) आयरन सोखने में रुकावट डालता है।
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दूध अलग समय पर: दूध में मौजूद कैल्शियम (calcium) से शरीर आयरन कम सोख पाता है।
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लोहे की कड़ाही: इसमें खट्टी चीज़ें पकाने से खाने में थोड़ा आयरन आ सकता है
डाइट के अलावा आयरन की कमी का इलाज क्या है?
हल्की कमी में सही डाइट अक्सर असर दिखाती है, लेकिन एनीमिया होने पर सिर्फ़ खाना काफ़ी नहीं होता। ऐसी स्थिति में डॉक्टर जांच के आधार पर तय करते हैं कि आयरन की कमी कैसे पूरी करें।
डॉक्टर अक्सर ये कदम उठाते हैं:
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जांच: हीमोग्लोबिन के लिए कंप्लीट ब्लड काउंट (CBC) और आयरन रिज़र्व के लिए फेरिटिन टेस्ट।
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आयरन की गोलियां: कुछ महीनों का कोर्स, जिसमें शुरुआत में कब्ज़ या पेट दर्द आम है। ज़रूरत हो तो डॉक्टर इंजेक्शन भी देते हैं।
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कमी की वजह: ज़्यादा ब्लीडिंग, गर्भावस्था या पेट की कोई समस्या भी वजह हो सकती है।
बिना जांच के आयरन सप्लीमेंट न लें, क्योंकि ज़्यादा आयरन पेट ख़राब कर सकता है। साथ ही, आयरन ठीक होने के बाद भी नए बाल आने में महीनों लगते हैं।
परंतु सही डाइट के बाद भी बाल झड़ते रहें, तो वजह थायरॉइड (thyroid), हार्मोन या आनुवंशिक हो सकती है, इसलिए जांच से असली कारण समझना बेहतनिष्कर्ष
आयरन की कमी कैसे पूरी करें, इसके लिए सबसे अच्छे विकल्प हरी सब्ज़ियां, दालें, सूखे मेवे, अंडे और मछली हैं। इनके साथ आंवला, अमरूद या संतरे जैसे विटामिन सी वाले फल खाने से शरीर ज़्यादा आयरन सोखता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
1. सबसे ज़्यादा आयरन कौन सी चीज़ में होता है?
कलेजी और सीप जैसे समुद्री भोजन में सबसे ज़्यादा आयरन होता है। शाकाहारी लोगों के लिए पालक, मसूर, काबुली चना और काले तिल अच्छे स्रोत हैं।
2. आयरन लेवल जल्दी कैसे बढ़ाएं?
आयरन की गोलियां डाइट से कहीं जल्दी आयरन लेवल बढ़ाती हैं। रिपोर्ट दिखाकर डॉक्टर से पूछें कि आयरन की कमी कैसे पूरी करें।
3. कौन सी सब्ज़ी खाने से बाल झड़ना रुक जाता है?
कोई एक सब्ज़ी बाल झड़ना नहीं रोकती। हालांकि वजह आयरन की कमी हो, तो पालक, मेथी और बथुआ मदद कर सकते हैं।
4. आयरन की कमी के 5 अजीब लक्षण क्या हैं?
कानों में आवाज़ आना (tinnitus), स्वाद अजीब लगना, खुजली, पैरों में बेचैनी और बाल झड़ना भी इसके संकेत हो सकते हैं। ये कम आम हैं, इसलिए लोग इन्हें आयरन से नहीं जोड़ते।
References:
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