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Quick Answer
विटामिन डी की कमी में अंडे का पीला भाग, फैटी मछली, धूप में रखे मशरूम और फोर्टिफाइड (fortified) दूध, दही या पनीर खाएं। बालों की ग्रोथ के लिए साथ में प्रोटीन, बायोटिन (biotin) और ओमेगा-3 (omega-3) वाले नट्स, बीज और पालक लें, और रोज़ 15 से 20 मिनट धूप लें। ध्यान रखें कि खाने से विटामिन डी थोड़ी मात्रा में ही मिलता है, इसलिए कमी ज़्यादा होने पर डॉक्टर आमतौर पर सप्लीमेंट देते हैं।
बाल झड़ने की जांच करवाने पर अक्सर विटामिन डी कम निकलता है, ख़ासकर उन लोगों में जिनका ज़्यादातर समय ऑफिस या घर के अंदर बीतता है। भारत में धूप भरपूर है, फिर भी आज की दिनचर्या हमें उससे दूर रखती है।
पहले सर्दियों की दोपहर में आंगन में बैठकर बाल सुखाना घर-घर की आदत हुआ करती थी। अब ज़्यादातर लोगों को इतनी धूप नहीं मिल पाती, इसलिए विटामिन डी फूड्स शामिल करना ज़रूरी हो गया है।
आइए जानते हैं कि विटामिन डी बालों पर कैसे काम करता है, विटामिन डी की कमी में क्या खाना चाहिए, इसका पूरा लाभ कैसे लें, और कब सिर्फ़ डाइट काफ़ी नहीं होती।
विटामिन डी बालों पर कैसे काम करता है और क्या लाभ देता है?
बालों की जड़ों, यानी रोम (hair follicles), में विटामिन डी के रिसेप्टर (receptors) होते हैं, जिनसे जुड़कर यह जड़ों को नए बाल बनाने का संकेत देता है। जिन लोगों में ये रिसेप्टर जन्म से ठीक से काम नहीं करते, उनके बाल अक्सर झड़ जाते हैं, जो दिखाता है कि बालों की ग्रोथ के लिए विटामिन डी कितना अहम है।
इसके मुख्य गुण ये हैं:
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गुण |
कैसे काम करता है |
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नए बाल की शुरुआत |
पुराना बाल झड़ने के बाद जड़ को नया बाल उगाना शुरू करने का संकेत देता है |
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बाल की बनावट |
बाल बनाने वाली कोशिकाओं के सही विकास में मदद करता है, जिससे बाल की बनावट ठीक रहती है |
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सूजन कम करना |
इम्यून सिस्टम (immune system) को संतुलित रखकर स्कैल्प की सूजन (inflammation) घटाता है |
विटामिन डी से बालों को क्या फायदा होता है, यह इन्हीं गुणों पर आधारित है:
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ग्रोथ के चक्र को सहारा: नए बाल समय पर उग सकते हैं।
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नए रोम बनने में मदद: बाल बनाने वाली कोशिकाओं का विकास बेहतर हो सकता है।
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मज़बूत जड़ें: रोम स्वस्थ बने रहते हैं, जिससे बाल जड़ों से टिके रहते हैं।
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इम्यून संतुलन: इम्यून सिस्टम संतुलित रहता है, जिससे बालों की जड़ें सुरक्षित रह सकती हैं।
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शांत स्कैल्प: सूजन कम रहने से स्कैल्प स्वस्थ रहता है।
विटामिन डी की कमी से बालों पर क्या असर पड़ता है?
विटामिन डी की कमी से बालों का ग्रोथ चरण कमज़ोर पड़ सकता है, और बाल ज़्यादा झड़ने के साथ पतले भी होने लगते हैं। यह असर हर व्यक्ति में अलग दिख सकता है, कभी अचानक तेज़ झड़ने के रूप में तो कभी धीरे-धीरे पतले होते बालों के रूप में।
रिसर्च में इसकी कमी इन स्थितियों से जुड़ी मिली है:
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टेलोजन एफ्लुवियम (telogen effluvium), यानी अचानक ज़्यादा बाल झड़ना
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एंड्रोजेनेटिक एलोपेसिया (androgenetic alopecia), यानी धीरे-धीरे बाल पतले होना
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एलोपेसिया एरीटा (alopecia areata), यानी सिर पर एक या ज़्यादा जगह से गोल आकार में बाल झड़ना
विटामिन डी की कमी में क्या खाना चाहिए?
विटामिन डी की कमी में क्या खाना चाहिए, इसके विकल्प सीमित हैं, क्योंकि यह कुछ ही चीज़ों में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है और इनमें से ज़्यादातर मांसाहारी हैं।
19 से 70 साल के पुरुषों और महिलाओं को रोज़ लगभग 600 अंतरराष्ट्रीय यूनिट (IU) विटामिन डी चाहिए।
शाकाहारी लोग क्या खाएं?
शाकाहारी डाइट में ये विटामिन डी वाले खाद्य पदार्थ शामिल किए जा सकते हैं:
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खाद्य पदार्थ |
कितना विटामिन डी |
कैसे लें |
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धूप में रखे मशरूम |
आधे कप में लगभग 366 IU |
सब्ज़ी या सूप में |
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फोर्टिफाइड दूध, दही और पनीर |
ब्रांड के अनुसार |
+F निशान देखकर खरीदें |
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फोर्टिफाइड खाने का तेल |
ब्रांड के अनुसार |
रोज़ खाना पकाने में |
मांसाहारी लोग क्या खाएं?
मांसाहारी डाइट में ये विटामिन डी फूड्स बेहतर विकल्प हैं:
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खाद्य पदार्थ |
कितना विटामिन डी |
कैसे लें |
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सैल्मन, बांगड़ा (mackerel), तारली (sardine) |
85 ग्राम पकी सैल्मन में लगभग 570 IU |
करी या ग्रिल करके |
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अंडे का पीला भाग |
एक बड़े अंडे में लगभग 44 IU |
पूरा अंडा खाएं |
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कॉड लिवर ऑयल (cod liver oil) |
एक बड़े चम्मच में लगभग 1,360 IU |
डॉक्टर की सलाह पर |
बालों की ग्रोथ के लिए और कौन से खाद्य पदार्थ ज़रूरी हैं?
बाल झड़ने पर विटामिन डी में क्या खाएं, इसका जवाब सिर्फ़ विटामिन डी तक सीमित नहीं है, क्योंकि बालों की ग्रोथ के लिए कई और पोषक तत्व भी ज़रूरी हैं। बालों के लिए विटामिन डी वाले खाद्य पदार्थ तभी असर दिखाते हैं जब साथ में प्रोटीन, आयरन और ज़िंक भी मौजूद हों।
रोज़ के खाने में इन पोषक तत्वों को इस तरह शामिल करें:
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प्रोटीन: दाल, राजमा, पनीर, अंडे, चिकन और मछली।
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आयरन (iron): पालक, मेथी, चना और मटन, साथ में नींबू ताकि शरीर आयरन बेहतर सोख सके।
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ज़िंक (zinc): कद्दू के बीज, तिल, चिकन और मटन।
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ओमेगा-3: अलसी के बीज (flaxseeds), अखरोट और सैल्मन या बांगड़ा जैसी मछली।
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बायोटिन: बादाम, मूंगफली और अंडे।
खाने से विटामिन डी का पूरा लाभ कैसे लें?
विटामिन डी वाले खाद्य पदार्थों का पूरा लाभ तभी मिलता है जब शरीर इन्हें ठीक से सोख सके। इसके लिए खाने से जुड़ी इन दो बातों का ध्यान रखें:
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थोड़ा फैट ज़रूर रखें: घी, तेल या मेवे जैसी चीज़ें विटामिन डी को सोखने में मदद करती हैं, इसलिए पूरी तरह फैट-फ्री डाइट न लें।
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तला-भुना और प्रोसेस्ड खाना सीमित रखें: ज़्यादा वज़न होने पर विटामिन डी शरीर की चर्बी में जमा रहता है और खून में इसका स्तर कम हो जाता है।
क्या सिर्फ़ खाने से विटामिन डी की कमी दूर हो जाती है?
नहीं, खाने से विटामिन डी की ज़रूरत का छोटा हिस्सा ही पूरा होता है, जबकि बड़ा हिस्सा धूप से बनता है। इसलिए खाने के साथ थोड़ी धूप लेना और समय पर जांच करवाना भी ज़रूरी है।
इन तीन बातों पर ध्यान दें:
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धूप: हफ़्ते में कम से कम 2 बार, सुबह 10 से शाम 4 बजे के बीच 5 से 30 मिनट धूप लें।
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जांच: रोज़ 100 से ज़्यादा बाल झड़ें तो विटामिन डी, आयरन और थायरॉइड (thyroid) की जांच करवाएं।
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सप्लीमेंट: जांच में कमी पाए जाने पर सप्लीमेंट की मात्रा और अवधि डॉक्टर की सलाह से ही तय करें।
निष्कर्ष
विटामिन डी की कमी में क्या खाना चाहिए, इसके लिए सबसे अच्छे विकल्प फैटी मछली, अंडे का पीला भाग, धूप में रखे मशरूम और फोर्टिफाइड दूध व तेल हैं। थोड़ी धूप और संतुलित आहार इनका असर बढ़ाता है।
फिर भी, अगर सही डाइट के बाद भी बाल झड़ते रहें, तो अंदाज़े से सप्लीमेंट लेने के बजाय जांच से असली कारण समझना बेहतर है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
1. सबसे ज़्यादा विटामिन डी कौन सी चीज़ में पाया जाता है?
कॉड लिवर ऑयल और सैल्मन जैसी फैटी मछली में सबसे ज़्यादा विटामिन डी होता है। हालांकि इसका सबसे बड़ा स्रोत धूप ही है।
2. कौन सा फल खाने से बाल घने होते हैं?
कोई एक फल बालों को सीधे घना नहीं करता। हालांकि आंवला, अमरूद और संतरे का विटामिन सी आयरन सोखने में मदद करता है, जिससे बाल कम झड़कर घने दिख सकते हैं।
3. विटामिन डी कितने दिन तक लेना चाहिए?
यह कमी की मात्रा पर निर्भर करता है। डॉक्टर अक्सर 8 से 12 हफ़्ते बाद दोबारा जांच करवाकर आगे की डोज तय करते हैं।
4. विटामिन डी की कमी के लक्षण क्या हैं?
शुरुआत में अक्सर कोई लक्षण नहीं दिखता, इसलिए ब्लड टेस्ट ज़रूरी है। ज़्यादा कमी में थकान, हड्डियों में दर्द और कमज़ोरी दिख सकती है।
References:
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